Temel besin kaynaklarından biri olan demir, birçok fonksiyona sahiptir ve vücudun düzenli işleyebilmesi için oldukça gerekli bir mineraldir.
Bu nedenle yaşanan demir eksikliği, sıklıkla diğer hastalıklara zemin hazırlar. Bundan korunmak için ise ilk olarak beslenme sistemine bazı besinleri dahil etmeniz gerekir.Demirin asıl işlevi; kan hücrelerinin bir parçası olarak vücudun her yerine oksijen taşıyan demir, günlük 8-18 mg aralığında alınması gerekir. Alımınızı günlük kaybedilen miktarı telafi edemeyecek kadar düşükse eksiklik meydana gelebilir. Fakat vücudunuzun emdiği demir miktarı kısmen ne kadar depoladığınıza bağlıdır.
ISPANAK
Ispanak sağlık açısından pek çok fayda sağlar ancak kalorisi çok azdır. Yaklaşık 100 gram çiğ ıspanak, 2,7 mg demir veya günlük ihtiyacınızın %15'ini içerir. Bu durum, çok iyi emilmeyen, HEM içermeyen demir olmasına rağmen ıspanak, C vitamini açısından da zengindir. Bu önemlidir, çünkü C vitamini, demir emilimini önemli ölçüde artırır.
CİĞER VE DİĞER SAKATATLAR
Organ etleri son derece besleyicidir. Özellikle karaciğer, böbrekler, beyin ve kalpte bol miktarda bulunur; bunların tümü demir açısından yüksektir. Örneğin, 100 gramlık bir sığır karaciğeri porsiyonu 6,5 mg demir veya günlük ihtiyacınızın %36'sını içerir.
BAKLAGİLLER
Baklagiller besin açısından zengindir. En yaygın baklagil türlerinden bazıları fasulye, mercimek, nohut, bezelye ve soya fasulyesidir. Özellikle vejetaryenler için harika bir demir kaynağıdır. Bir bardak (198 gram) pişmiş mercimek 6,6 mg içerir, bu da günlük ihtiyacınızın %37'sidir. Siyah fasulye ve barbunya gibi fasulyelerin tümü demir alımınızı kolayca artırmanıza yardımcı olabilir. Yarım fincan (86 gram) pişmiş siyah fasulye porsiyonu yaklaşık 1,8 miligram demir veya günlük ihtiyacınızın %10'unu sağlar.
KABAK ÇEKİRDEĞİ
28 gram kabak çekirdeği porsiyonu 2,5 mg demir içerir, bu da günlük ihtiyacınızın %14'üdür. Ayrıca kabak çekirdeği iyi bir K vitamini, çinko ve manganez kaynağıdır. Aynı zamanda sıklıkla görülen magnezyum eksikliğine karşı da en iyi kaynaklar arasındadırlar. 28 gram bir porsiyon, magnezyum için günlük ihtiyacınızın %40'ını içerir; bu da insülin direnci, diyabet ve depresyon riskinizi azaltmanıza yardımcı olur.
KAYNAK: SABAH GAZETESİ
